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肩の痛みの予防と改善

肩がこる、張る、痛い、そんな症状の予防と改善にその場で簡単にできる『肩痛ストレッチ』を紹介します。

【背中を伸ばす】

①体の前で手のひらを自分の方に向け両手の指を組みます。

②手の甲を遠くへ押し伸ばしながらおへそをのぞき込みましょう。

③両腕と胸で大きなボールを抱え込み、そのボールがだんだん膨らんでいくイメージです。

④充分に伸ばせたらゆっくりと元の姿勢に戻します。この動作を3~5回繰り返します。

 

<ポイント>肩甲骨が引っ張られ外側に大きく広がっていくことを感じて下さい。

 

 


【肩と背筋を伸ばす】

①頭の上で手を交差させ、左右の手のひらを合わせて軽く指を組みます。強く握る必要はありません。

②合わせた手をゆっくりと頭上に高く押し上げながら、それに合わせて背筋を伸ばしていきましょう。

③ゆっくりと力を抜いて押し上げた手を元の高さまで下します。

 

この動作を3~5回繰り返します。

 

<ポイント>

頭の上で手を交差させるのが難しければ、交差させずに自然に指を組んでも構いません。この状態で手を上方に押し上げるときには、手のひらを上に向けて行うとストレッチ効果が高まります。

 


【肩~腕を伸ばす】

両手で椅子の背をつかんで、膝を伸ばし、腰を曲げ、上体をゆっくり前にかがめていきましょう。

 

<ポイント>

両肘はできるだけ伸ばして、背中を反らし、脇を伸ばすことを意識しましょう。

 


【肩~胸を伸ばす】

①肘を直角に曲げて手のひらを外側に向けて壁に肘から手のひらが接触するようにします。肘の高さは肩の高さと同じです。

②上体を壁とは反対側に軽くねじり、壁側の肩を前方に押し出すようにして、胸から肩の前側の筋肉を伸ばしましょう。

 

<ポイント>

上腕が水平になるようにして肘が下がらないように注意しましょう。

 


【肩~脇腹を伸ばす】

①頭の上で一方の手首を握ります。

②握られた手首を握った手の方向に引っ張りながら、握られた側の脇腹を伸ばすようにゆっくり横に倒しましょう。そしてゆっくり戻します。

③今度は手を入れ替えて反対側の脇腹をゆっくり伸ばしましょう。

 

この動作を3~5回繰り返します。

 

<ポイント>極端に体を横に倒すのではなく、引っ張られる腕の外側から脇腹が伸ばされているのを感じて下さい。

 


<< 注意 >>

どの運動も痛みを我慢してやる必要はありません。筋肉が伸びて心地よいところでストップしましょう!!