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健康な毎日を送りたい・・・誰もが望んでいることですね

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健康な身体作りには、栄養に配慮した食事が大切!

「そんなことは知ってるよ。」と言われそうですが、でもどのような食事をしたらいいのか、どの栄養素をどのくらい摂ったらいいのかは、分かりにくいですよね。

ビタミンを考える女性

食物に含まれる様々な成分の中で、私たちの体内で正常な生命活動を行うために、必要不可欠な物質のことを『栄養素』といいます。

栄養素には以下のものがあります。
①タンパク質
②脂質
③炭水化物
④ビタミン
⑤ミネラル

①②③をまとめて三大栄養素、更に④⑤を加えて五大栄養素という言い方をします。

これ以外に「食物繊維」「水」も、生命活動にはなくてはならないものとして加えて、六大栄養素・七大栄養素と言われることがあります。

私たちの身体は、食物繊維を消化するための酵素をつくり出すことができないのですが、その役割を腸内細菌に託しています。このことについては別のページでお話しします。

 

ここではビタミンについてお話しますね。

野菜

ビタミンには13種類あり、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。

水溶性ビタミン(9種類)
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン
ビタミンC

脂溶性ビタミン(4種類)
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

●水溶性のビタミンは、水に溶けやすく尿で排出されやすい為、体内に貯蔵しにくいので毎日、必要量を継続的に摂り入れないといけません。
●脂溶性のビタミンは、油に溶けやすく、細胞内にも取り込みやすい為、体内に留まりやすく摂りすぎると過剰症が現れる可能性があります。

ひとつのビタミンであっても体内では様々な場面で働いています。

ビタミンCを例にあげると・・・
①抗ウイルス物質(インターフェロン)の合成
不足すれば・・・【一例】風邪を引きやすくなる

②抗ストレス物質(コルチゾン)の合成
不足すれば・・・【一例】免疫機能の低下から病気になりやすい

③骨・血管増強物質(コラーゲン)の合成
不足すれば・・・【一例】骨折しやすい、骨粗鬆症になる、出血しやすい

これ以外に多くの働きがあるのですが、わかりやすくこの3つを挙げます。

ビタミンCが不足した場合、「Aさんはストレスには強いけれど骨折しやすくなった」とか「Bさんは骨は丈夫だけどすぐ風邪を引くようになった」とか、「Cさんは骨は丈夫だけどストレスがかかるとすぐ胃腸の調子が悪くなるようになった」など、人それぞれに体質の違いから、働きの順番が違います。

①→②→③
①→③→②
③→②→①
②→③→① 等など

でも、不足状態が長く続けば、すべての人が①②③それぞれの働きを失うようになり、病気やけがを招くようになってしまうんですね。

三石理論研究所のサイトにあるカスケード理論を紹介しますね。

ラット(実験用のねずみ)は、人間と違って自らビタミンCを作ることができます。ラットが一日に作るビタミンCを元に、人間の必要量を計算すると1日18gのビタミンCを摂らなければいけないことになるそうです。
レモン1個50mg 50×20個=1g(1000㎎) 20×18=360個

1日360個のレモンを食べるなんて無理ですね。こういう時にはサプリメントを活用しましょう。

 

【医薬品とサプリメント(栄養補助食品)の違い】
医薬品は効能・効果・用量・用法を明記できる。(しなくてはいけない)
サプリメント(栄養補助食品)は、効能・効果・用量・用法を明記できない。

医薬品の中にはビタミン剤が含まれます。一方でサプリメントの中にもビタミンが含まれる製品があります。これはどちらであっても、同じビタミンなら働きは同じです。
ビタミン剤の説明書を読んでビタミンの効能・効果を調べてから、医薬品とサプリメントのどちらを選ぶかは製品に含まれるビタミン量を比較すればいいでしょう。
医薬品の説明書に書かれている用量は最低必要量(病的状態を引き起こさない最低の量)に若干上乗せした量(安全量)になっています。しかし一方で、数倍~十数倍の摂取量でビタミンの薬理効果を得ようとするメガビタミン主義という考え方もあります。

ビタミンは身体にとっては食品の中に含まれるものであり、身体に入ってきてほしくない異物ではありません。水溶性のビタミンであれば過剰になれば尿などで排泄されるので摂り過ぎの心配はないでしょう。

病気のリスクを下げるには、良質のタンパク質とビタミンの摂取、活性酸素から身を守ること
活性酸素とは体の中の何でも錆び(酸化)させてしまう酸素のことです。

この活性酸素の“悪さ”を打ち消す働きをビタミンCは持っています。

栄養素をしっかり摂らなかったことで病気になってしまったのに、薬で健康になろうとしていませんか・・・間違いです!

不足している栄養素をしっかり摂ってやれば元通りの健康な身体に戻す事ができます。

栄養素の種類

私たちが毎日とる食事には、様々な栄養素が含まれています。

食事

〇たんぱく質
〇脂質
〇糖質(炭水化物)
〇糖質
〇ビタミン
■ビタミンA
■ビタミンB群
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン
■ビタミンC
■ビタミンD
■ビタミンE
■ビタミンK
〇ミネラル
カルシウム、マグネシウム、セレン、クロム、その他の微量栄養素

【それぞれの栄養素の代表的な働きと不足症状】

〇タンパク質
私たちが生きていく上で必要不可欠な栄養素で、三大栄養素の1つ
私たちの体は、脳や心臓などの内臓や骨、筋肉、皮膚、毛髪、爪など、ほとんどがタンパク質からできていて、体の中のタンパク質量は体重16.4%を占めています。タンパク質なくして、体は動くことも形を保つことすらもできないんです。
血液中の酸素を運んだり、骨や筋肉をつくったり、食物を消化・分解をしたり、有害物質を処理したりなど、マルチな働きの担い手、それがタンパク質です。

〇脂質
体の細胞膜、角膜、ホルモンなどの構成成分となるほか、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・Eなど)の吸収を助けて、からだの機能や生理作用などを一定に保つよう働きます。貯蔵脂肪としてエネルギーの貯蔵もしてくれていますが、摂り過ぎると血液中に脂質が増え過ぎて、血管壁に脂質が分解されずに残る事になるので、肥満や高脂血症といった生活習慣病になってしまいます。

〇糖質(炭水化物)
エネルギーになる栄養素の中で最も重要なものです。日本人の一般的な食事では、摂取エネルギーの60%前後を糖質で得ています。消化できるものを「糖質」、消化できないものを「食物繊維」として炭水化物を2つに分類しています。
不足すると、脳や神経の活動を阻害してイライラ感がつのり、倦怠感、無気力状態に陥ります。糖質は、ビタミンB1と一緒に摂ることによって、効率よくエネルギーにすることができるので、お菓子などのビタミンを含んでいない糖質ばかり食べていては、脳の栄養源にはなりません。

〇ビタミン
■ビタミンA

皮膚や粘膜の形成に欠かせないビタミンです。喉・鼻の粘膜が乾燥するのを防いだり肺・気管支といった呼吸器系の抵抗力を高め、風邪などの感染症にかかりにくくしたりします。病気の回復を早めるほか、みずみずしい肌や艶やかな髪、丈夫な爪を育てるなど美容にも関係しています。さらに、ガン予防にも効果があるという研究も発表されています。
目のビタミンとも言われ、目の網膜にあるロドプシン(見るために必要な神経伝達物質)の材料になります。目の表面の角膜と涙を接着したり、涙量を増やして目の粘膜の保湿性を高めたりして、目を乾燥から守る働きもあります。
これが不足すると光に対しての反応が鈍くなり、視力低下につながり、欠乏が続くと夜盲症(とり目)になります。

■ビタミンB群
水溶性ビタミンの中で、働きが似通っているものを総称してビタミンB群(ビタミンBコンプレックス)と言い、酵素の働きを助ける補酵素の働きを持っていて、それぞれが助けて合って働きます。
タンパク質・糖質・脂質がからだの中でエネルギーに変わるのを助け、ストレスに負けない強い身体づくりには欠かせないと同時に、女性が気になるお肌の状態を整える栄養素です。

 

■ビタミンC
美容効果があることで有名になっていますが、生命活動の局所で重要な役割を果たしているビタミンです。ビタミンCは、細胞と細胞をつなぐコラーゲンというタンパク質の合成に関与しているので、不足すると血管壁の結合がゆるんで出血してしまいます。切り傷などが治りにくいとか歯茎からの出血などが見られるなら、不足しているのかもしれません。

 

■ビタミンD
脂溶性ビタミンで、食べ物から摂れるほかに、日光を浴びると私たちの体内でもある程度つくり出せるビタミンです。普通、必要量は皮膚での生成量で十分まかなわれますが、日照量の少ない地域に住む人やお年寄りなど室内で過ごす時間の多い人などでは、その量が不足します。
ビタミンDは、カルシウムやリンなどのミネラルの代謝に関係することから不足すると子供のくる病などの骨形成異常が起こることで知られています。ガン化した細胞を正常化する働きも報告されています。

■ビタミンE
優れた抗酸化作用をもつ脂溶性ビタミンで、体内の脂質を酸化から守り、細胞膜や生体膜を活性酸素から守ってくれる栄養素です。この効果により動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中の予防、心臓や脳血管などに起因する様々な生活習慣病を予防します。『若返りビタミン』と呼ばれるほか、生殖・出産に関係の深いビタミンでもあります。

 

■ビタミンK
ビタミンKは、脂肪に溶ける脂溶性ビタミンで、おもな作用は、血液を固めて止血させること、そして骨の代謝に関係することです。
発酵食品の摂取や腸内細菌のはたらきによって、ビタミンKがつくられています。ビタミンK欠乏症では、血液が固まる時間が遅れたり、わずかな傷から出血などがおこります。
かつて、乳児のビタミンK欠乏性出血症による突然死がおこって問題になったことがあります。そのほか、骨粗鬆症にも深くかかわっています。
ビタミンKは、からだの脂肪に蓄積されますが、過剰症は知られていません。
新生児のK欠乏性出血症の原因として胎児期に母体から受ける量が少ないこと、新生児の腸内には腸内細菌が少ないため、細菌によるビタミンKの合成が少ないこと、母乳中にビタミンKが少なく、乳児の吸収力も低いことなどが挙げられます。
おとながビタミンK欠乏症をおこす原因には、一部の抗生物質の使用があります。抗生物質は、腸内の細菌を死滅させてしまうことでビタミンKが不足してしまいます。

〇ミネラル
■カルシウム
Caミネラルの中で体内に含まれる量が最も多い栄養素で、リン酸カルシウム・炭酸カルシウムの形で99%は骨や歯に蓄えられ、残りの1%が血液や筋肉中に存在します。
代表的な働きは、骨や歯を作ることで知られるように骨格を保つことです。不足状態が続くと骨が弱くなって骨粗鬆症などの原因になるほか、成長期に不足すると、成長が悪く、歯の質が低下すると言われます。骨中では、骨形成(新しい骨を作る)と骨吸収(古くなった骨を壊す)という一連の代謝が活発にされていますが、これに深く関わっています。

その他に、ストレスの軽減、心筋の収縮を増加させて心臓の規則正しい働きの手助け、血液凝固、細胞分裂の促進、白血球の貧食作用の補助、ホルモンや唾液・胃液の分泌調整、体内での鉄の代謝補助など、生命維持に欠かせない多くの働きを担っています。

本当はカルシウム不足であるにも関わらず、細胞内にカルシウムが多量に沈着(石灰化)して、過剰にあるかのように矛盾した現象を「カルシウム・パラドックス」と呼びます。これは、様々な生活習慣病や老化の元凶となっています。血中にカルシウムが増えると、血管が縮んで高血圧や動脈硬化になりますし、脳細胞で増加すると、アルツハイマーや認知症につながります。

■マグネシウム
Mg300以上の酵素(燃やしたり作り変えるときに働く物質)を補う働きとして関与しているため、非常に重要なミネラルです。成人の場合、マグネシウムは体内に25g含まれていると言われ、その内70%は骨や歯に存在して骨の弾力性を維持する働きがあります。
腸で水分を集め便通をよくする働きがあるほか、メタボリックシンドロームの一連の症状である、内臓脂肪・血糖値・コレステロール・中性脂肪・高血圧のリスクを下げることが報告されています。

■セレン
Se体内でビタミンEと一緒に抗酸化物質として作用し、正常な細胞が酸化しない(錆びつかない)ように保護します。老化の進行を遅らせる、狭心症・心筋梗塞・ガンなどの予防に役立つと期待されています。セレンは、ビタミンEの約100~500倍もの抗酸化作用から著しい臨床効果を残しています。

 

■クロム
Cr糖質や脂質の代謝を助ける働きがあるため、別名『代謝ミネラル』とも呼ばれます。クロムは、三価と六価の2つの状態で存在し、私たちの健康管理上、重要なのは「三価クロム」です。環境汚染で問題となっている人工的に生成された「六価クロム」とは違って毒性はありません。
血中の中性脂肪やコレステロール値を正常に維持する作用をもっています。そのため動脈硬化、高血圧などの生活習慣病を防ぐ効果が期待できます。
クロムはエネルギーの消費を促進してくれることからダイエットにつながり生活習慣病予防となります。

栄養素の必要量は、個人個人で違います。

これまで紹介してきた栄養素の働きはこれだけではありません。

・エネルギーをつくり出す(エネルギー産生系)
・物質を作り変える(物質代謝系)
・ホルモン分泌や遺伝子の働きに関わる(調節制御系)
・免疫、解毒、抗ストレス(生体防御系)
等々いろいろな場面で働き、またその必要量は人によって違いがあります。

ビタミンやミネラルの必要量は、すべての人に画一的ではないので、『自分の必要量は自分で体感的に見つける』必要がありますね。