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椅子に座ってできる「背骨のずれ予防体操」

コラム 

背骨をずれにくくするには、背骨周辺の筋肉を柔軟にして、背骨の動きを良くしておくように心掛けることが大切です。ここでは、背骨のずれ予防体操を紹介します。

背骨は小さな骨の積み重なりで、その周囲を筋肉や靭帯(じんたい)というバンドの役割する組織が支えています。身体を捻ったり前後左右に傾ける動作は、積み重なっている背骨が筋肉や靭帯によって制限される範囲で動くことで可能になっています。

この動きの中で必要以上に大きく骨が動いてしまい、元の位置に戻らなくなってしまうことが『ずれる』ということで、それが神経を刺激して痛みやだるさ、しびれ感の原因になります。

体操を行う上で大切なことは、無理やり背骨を動かそうとしないことです。どの体操、動作もゆっくりと、痛みを感じない範囲で行ってください。

 

椅子に座ってできる「背骨のずれ予防体操」

1.体側伸ばし
①.両腕を上方にひじを伸ばしながら上げ、左右の手のひらを合わせます。
②.手のひらをあわせたまま上体を右に傾け、左脇腹が伸びることを意識します。
③.ゆっくり元に戻し、次に左に傾けます。(傾くにつれて合わせた左右の手のひらは、ずれていきます。)

体操1-1 体操1-2 体操1-3

 

2.肩甲骨・鎖骨運動
①.左右の手を左右膝の上においた姿勢から、右肩を引き上げ、下ろし、次に左肩を引き上げ、下ろします。
②.①の動作をもう一度繰り返します。
③.左右の肩を同時に引き上げて、下ろします。(2回繰り返す)
④.①~③もう一度繰り返します。

体操2-1   体操2-4

3.肘曲げ肩関節運動
①.右肘を曲げながら右側方に、肩より高い位置まで引き上げ、下ろし、次に左肘を同様に引き上げて下ろします。
②.①の動作をもう一度繰り返します。
③.左右の肘を同時に引き上げて下ろします。(2回繰り返す)
④.①~③もう一度繰り返します。

体操3-1 体操3-2 体操3-3 体操3-4

体操3-5 体操3-6

4.肩甲骨運動
①.背筋を伸ばし、体側にある右腕を、掌は下に向け指先を伸ばして前方に水平に上げます。
②.指先は伸ばしたまま肘を水平に後方に引いた後、前方に突き出し、元の位置に下ろします。

体操4-1 体操4-2 体操4-3 体操4-4

③.左腕を同様に動かします
④.①~③をもう一度繰り返します。
⑤.左右の腕を同時に、同じ動作を行います。(2回繰り返す)

体操4-5 体操4-6
⑥.①~⑥をもう一度繰り返します。

5.肩甲骨・背骨運動
①.左右の腕を前方に肩の高さまで上げ、肘は軽く曲げたまま、上半身全体で大きなボールを抱え込むようなイメージで背中をゆっくりまるめます。
②.次にゆっくりと背筋を伸ばしながら左右の肘を後方に引き胸を張り、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

体操5-1 体操5-2 体操5-3

体操5-1 体操5-6
③.①~②をもう3回繰り返します。

6.背骨運動
①.骨盤を前方に傾けながら、腰から背中、首まで下から順に背骨一つ一つが動くことを意識しながら反らします。
②.骨盤を後方に傾けながら、腰から背中、首まで順に背骨一つ一つが動くことを意識しながら丸めます。

 

背骨くねくね運動

③.①~②をもう3回繰り返します。

7.背骨・股関節運動
①.ゆっくり前屈し、左右の手で左右の足首に軽く触れ、ゆっくり起き上がります。
②.①をもう3回繰り返します。

体操7-1 体操7-2 体操7-3 体操7-4

 

終了です。